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汉王d10:5个简单的哑铃塑形训练,练出清晰肌肉线条,减脂塑形必练
2019-06-27 18:09:21 法律讲堂
5个简单的哑铃塑形训练,练出清晰肌肉线条,减脂塑形必练

哑铃是健身中经常会用到的工具,是备受健身人士青睐的训练工具的其中之一。可以锻炼肌肉的平衡能力,稳定性,肌肉耐力,肌肉力量,并且重量规格多,可以根据自己的承受能力去选择重量。

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而且训练也多样化,几乎可以训练全身肌肉。相对杠铃而言,哑铃在训练中更加灵活,可以单手训练,单侧训练,着重训练某一块需要强化的肌肉。

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哑铃的款式也很多样化,甚至有女士哑玲,女士哑玲小巧且颜色鲜艳,给枯燥的训练带来色彩,想要塑形的女士,哑铃是非常实用的健身器械。

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今天跟大家分享几个男女通用的哑铃训练动作。

动作一:仰卧哑铃推胸

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动作要领:仰卧在训练凳上,挺胸收腹沉肩,弯曲双腿,双脚掌放在训练凳上,核心收紧保持身体稳定,双手握住哑铃,掌心朝前拳眼相对,呼气胸部发力双手向上推起哑铃,吸气弯曲手肘向下放,一组15个,重复4组。

动作二:坐姿哑铃推肩

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动作要领:坐立在训练凳上,核心收紧,腰背部挺直,不要向前顶腰,呼气双手握住哑铃三角肌发力向上推起至手臂伸直,哑铃合拢,吸气弯曲手肘下放至大臂平行地面,一组15个,重复4组。

动作三:哑铃俯撑划船

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动作要领:单手支撑在训练凳上,身体俯身,腰背挺直核心收紧,另一只手握住哑铃垂直地面,呼气背部肌肉发力带动手肘向后上方抬高,一边完成15个,重复4组。

动作四:仰卧哑铃夹胸

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动作要领:双手握住哑铃仰卧在训练凳上,核心收紧,挺胸收腹沉肩,双脚放在训练凳上,双手掌心相对,吸气双手向两侧打开,手肘略微弯曲,呼气胸大肌发力双手臂伸直向中间合拢。一组15个,重复4组。

动作五:哑铃锤式弯举

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动作要领:坐立在训练凳上,腰背挺直核心收紧,双手握住哑铃放于身体两侧,掌心相对,哑铃朝上,呼气二头发力大臂夹紧身体,小臂向上抬高,感受二头肌肉收缩,吸气手臂放松下落,一组15个,重复4组。

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