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一月冰城:四十多的男士健身还能增肌吗?
2020-06-26 08:50:32 法信

大家好,我是猫老师健身!

40岁,好像是人生中的一个转折点,感觉是到了中老年了,会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多.

但对于男性来说,40岁要负起家庭的重担,必须使自已时刻保持年轻的身体,充足的体能。

那么怎么样才能做到呢?




一、40 男性为什么要开始健身?

  • 随着年龄的增长,身体成分也会发生变化,35岁之后,身体开始失去肌肉,每10年平均会损失3-5%的肌肉质量,这会影响您燃烧脂肪的方式,基础代谢会减慢,身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。
  • 根据美国运动委员会的数据,由于肌肉质量下降和脂肪增加,你的静息代谢率每十年降低约1-2%
  • 肌肉量的减少,关节就会僵硬,反过来肌肉也会酸痛,从而使骨骼和肌肉越来越老年化。
  • 肌肉的减少,生长激素也会减少了,外观也开始有所不同。

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身,特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。




二、随着年龄的增长,抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老,并在40多岁,50多岁,60多岁及以后的年龄中保持年轻活力,那么科学一次又一次地表明,负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能,健康,提高新陈代谢,血糖控制,增加肌肉含量,减缓衰老以使生活达到最佳状态。




三、抗阻训练的10条黄金法则:

训练中避免受伤:

  • 如果在训练中受伤,那么40 岁与20多岁相比,需要更长的时间来恢复,因此必须避免受伤。
  • 40 男性在做力量训练时,应使用中等强度的负重,多次数的刺激肌肉,最终达到增加肌肉的效果。
  • 40 男性在做力量训练时,必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。

在训练中融入较多变化

  • 对于40 男生来说,轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。
  • 多样化不仅限于运动选择,还应包括运动顺序。

让恢复时间变长:

  • 随着年龄的增长,肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2:1或3:1,(就是训练1天后休息2至3天),因为他们的关节不太适合高重复的训练。
  • 同时在一组力量训练结束后,也需要较长的时间来休息。

减少脊柱负荷的频率:

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法,可以使下背部肌肉休息恢复。

例如:在做硬拉训练时,做一组硬拉后,接着做一组水平绳索划船,然后再做一组硬拉,交替着进行。

注重核心稳定性训练:

40 男性在进行力量训练时,应多进行核心稳定性的功能性训练,例如:单腿蹲、稳定性卧推等,在本体感受丰富的环境(可控的、不稳定的)中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸:

随着年龄的增长,关节滑液分泌会减少,而且让身体热起来的时间会增长,所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上,可以避免在力量训练中损伤。





四、哪些力量训练适合40 男性肌肉训练?

从科学研究数据表明,阻力训练对于中老年身体健康,大脑功能,活动性,肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40 男性进行训练的呢?

(一)各位复合动作优先:多关节、多肌肉群的训练优先,可以达到整体的肌肉和力量的增加。

  • 卧推:
  • 深蹲:
  • 硬拉:
  • 引体向上:
  • 箭步蹲:



  • 杠铃俯身划船:




(二)必须进行腿部训练:“人未老腿先衰”,说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

  • 坐姿腿屈伸:
  • 俯卧腿弯举:
  • 倒蹬:
  • 哑铃站姿提锺:

(三)重视臀部训练:臀部人体的主要支撑发力部位,臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿,会让下背部和膝盖损伤。

  • 杠铃臀推:


  • 哑铃单侧直腿硬拉:

(四)必须进行小重量的肩膀三角肌训练:肩膀肌群是非常脆弱的,但又非常重要,基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

  • 哑铃俯身飞鸟(三角肌后束):
  • 哑铃前平举(三角肌前束):
  • 哑铃站姿推举(三角肌中束和前束):
  • 哑铃侧平举(三角肌中束)

结束语:还有哪些40 男性肌肉训练的动作呢?请在下方留言哦

当然能!40多岁的男人健身增肌虽然比年轻人有难度,但并不等于不能增肌。只要足够努力,轻松超越身边同龄人甚至年轻人!



40多岁相对于自己20多岁,激素水平会差一些,增肌效率会低一些,这是必然的。但激素水平会随着健身训练而提高,增肌与训练直接相关。

不经过努力,二三十岁的年轻人也不会增肌。而努力的足够,四五十岁的人也能练出不俗的肌肉!这样的例子比比皆是,无论是健身房,还是公园健身者,这样的中年肌肉男甚至老年肌肉男都很多。

增肌训练务必记住“吃+练+睡”的模式。

训练要以大肌群训练为基石,特别是深蹲训练,它能促进激素分泌,促进增肌效果!

其他动作如俯卧撑、引体向上、硬拉等动作都是不错的复合训练。基础提高后再添加手臂、腰腹、小腿等部位的专项训练。

饮食注意营养全面,特别是蛋白质的补充,以优质肉类、蛋类、奶类、豆类等自然食物摄取


睡眠保证优质睡眠7-8小时,促进肌肉恢复生长。

做好这三点,持之以恒,足够努力,你就是肌肉男!

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

朋友,40多岁的男人健身,还能增肌吗?我来给你一个满意的回答,一个字(那都不是个事)任何年龄的人都可以健身增肌的, 中年人也非常需要增肌锻炼, 强身健体, 塑造体形。

我是45岁走进健身房开始健身,当时所有的人都用异样的眼光看着我,经过我半年多的不懈努力,身上的肌肉变得非常饱满有型,长肌增肌的速度超过了30多岁年轻人,那时候也让我感到非常自豪和自信,异样眼光看我的人,都投来了羡慕的目光。

全国著名健美冠军扬新民,37岁开始健身,多次夺得全国大赛亚洲大赛的,冠亚军,2008年,60岁的健美老将扬新民,夺得了东亚健美锦标赛,70公斤级冠军,我滴妈呀!真是让我羡慕的五体投地!健美运动员,我最崇拜的就是老将杨新民。

朋友!来劲儿了吧!杨大师60岁夺得世界健美冠军!您40多岁想要健身增肌正是好时候!

来吧朋友!还是那句话,一个字(那都不是个事儿)。

下面这几张图,健美界的常青树,杨新民扬老师。




一月冰城

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